Evde egzersiz programı

SANKO Üniversitesi Tıp Fakültesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Ana Bilim Dalı’ndan Dr. Öğr. Üyesi Mehmet Emre Kurtgil, ev egzersiz programının kas kütlesinin ve gücünün yeniden kazanılmasına yardımcı olduğunu söyledi.

Fiziksel hareketsizliğin, dünya genelinde yaşam kayıpları risk faktörleri arasında dördüncü sırada, çağımızın yaygın hastalıklarından obezitenin ise ana nedenlerinden olduğunu belirten Dr. Öğr. Üyesi Kurtgil, “Artık şeker (diyabet), tansiyon, kalp ve damar hastalıkları, kireçlenme, kemik erimesi (osteoporoz), kan yağlarında yükselme (hiperlipidemi) vb. pek çok hastalıkta yalnızca ilaç tedavisi yeterli olmamaktadır” dedi.

Hastaların dikkat etmediğinde ve egzersiz yapmadıkları sürece hastalıklarını kontrol altına alamadığını kaydeden Dr. Öğ. Üyesi Kurtgil, “İyileşme ve rehabilitasyonun temelini fizik tedavi oluşturmakla birlikte, en iyi sonucu almak için evde egzersiz vb. tamamlayıcı bir program önemlidir” şeklinde konuştu.

Evde egzersizin önemi

“Egzersiz yapmayı sürdürmezseniz, zaman kaybetmeniz yanında dolaşımınız yavaşlar, iltihaplanma tekrarlar, sertlik başlar, kas kütlesi ve gücünde hızlı kayıplar olur” diyen Dr. Öğr. Üyesi Kurtgil, “Kas atrofisi, hareketsiz olduğunuz her an meydana gelir. Kaslarınızı düzenli olarak kullanmadığınızda parçalanmaya başlarlar. Ev egzersiz programıyla fizik tedavi, kas kütlesini ve gücünü yeniden kazanmanıza yardımcı olur. Kaslarınızı, eklemlerinizi, bağlarınızı ve diğer dokularınızı sürekli çalıştırmak, fizik tedavinin tüm terapötik (iyileştirici) faydalarını elde ederek, sürdürmenin tek yoludur” dedi.

Günde en az 30 dakika fiziksel aktivite veya egzersiz önemli

Sağlık için günde en az 30 dakika fiziksel aktivite ya da egzersiz öneren Dr. Öğr. Üyesi Kurtgil, “Fiziksel aktiviteye, günlük ev işleri yapmak, çiçek sulamak, evcil hayvan bakmak, enstrüman çalmak, örgü-nakışla uğraşmak, evde basit tamir işleri yapmak, dans etmek, video oyunları oynamak vb. örnek verilebilir. Egzersizden kasıt ise sağlık için özel olarak yapılandırılan planlı ve tekrarlı vücut hareketleridir ki yaşlılar ve kronik rahatsızlığı olanlar evde basit egzersizler yaparak sağlıklarını koruyabilirler” dedi.

Evde yapılabilecek pratik egzersizler

Dr. Öğr. Üyesi Kurtgil, evde yapılabilecek pratik egzersizleri şöyle sıraladı: “Kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilecek hızlı bir egzersiz, oturarak bacak kaldırma şeklinde yapılabilir. Kişi ayakta bir bacağını düz tutarak yavaşça geriye doğru kaldırmalı, kısa bir süre tutarak ve ardından yavaşça tekrar aşağıya indirerek kalça kaslarını güçlendirebilir. Duvara karşı şınav, vücudunuzun üst bölümünü güçlendirmek için evde yapabilecek basit bir egzersizdir. Dengeyi ve baldır gücünü artırabilecek hızlı bir egzersiz, ayak parmak uçlarına basarak topuk yükseltme, bir süre bu pozisyonda kaldıktan sonra yavaşça aşağı inerek egzersiz tamamlanır. Denge ve hareketliliğe yardımcı olabilecek diğer bir egzersiz ise kişinin bir sandalyenin arkasında ayakta durarak bir ayağını kaldırıp ayak parmakları ile sandalyenin ucuna dokunduktan sonra ayağını yere indirerek yapabileceği egzersizdir. Diz kaslarını güçlendirmek için bir direnç bandı kullanılabilir. Kişi bu egzersizi gerçekleştirmek için dik bir şekilde bir sandalyeye oturmalı ve ayak bileğinin etrafına bir direnç bandı sarmalıdır. Sonrasında, bacaklarını uzatıp yavaşça düzleştirmeli, bir süre orada tutmaları gerekmektedir. Omuz hareketliliğini artırmak ve sertliği azaltmak için kişi sırtı dik ve kolları yanlarında olacak şekilde bir sandalyeye oturmalıdır. Sonrasında, omuzlarını yavaşça bir daire şeklinde önce bir yöne, sonra diğer yöne çevirmelidir. Kol arkası kası için kişi sandalyenin kenarına oturmalı ve ellerini kalçalarının yanına koymalıdır. Daha sonra kollarıyla destek alarak vücudunu sandalyeden kaldırmalı ve vücudunu tekrar aşağı indirmek için dirseklerini bükmelidirler.”

Sonuçlar

Fizik tedavi sırasında alınan tedavi edici sonuçlara değinen Dr. Öğr. Üyesi Kurtgil, “Kan ve lenf dolaşımının artması, İnflamasyonun azalması, Akciğerlerin kapasitesinin artması, Kas gücünün geri kazanılması, Hareket aralığının iyileşmesi, Esnekliğin artması, Fonksiyonel becerilerin yeniden kazanılması, Metabolizmanın hızlanması, Mide ve bağırsak sorunlarının azalması, Stresin azalması, Ruhsal durumun iyileşmesi, moralin artması, üzüntü ve sıkıntının azalması, Öz yeterlilik ve öz güven duygusunun artması, Vücut mekaniği ve dengesinin düzelmesi” şeklinde konuştu.