Kurubaklagiller kalp sağlığını korumada etkili oluyor

En çok protein içeren bitkisel besin grubunda yer alan kurubaklagillerin düzenli tüketimi öneriliyor. Prof. Dr. Emel Alphan, et yerine baklagil-tahıl-sebze-yoğurt karışımı diyetle beslenenlerde koroner kalp hastalıklarının görülme oranının azalacağına dikkat çekti. Baklagillerde damar sertliğine dolayısıyla koroner kalp hastalığına neden olan faktörlerin başında yer alan kolesterol ve doymuş yağ bulunmadığını, baklagillerin özellikle kolesterolün düşmesine yardımcı olan çözünebilir posa açısından zengin olduğunu belirten Alphan, “Bu yüzden kan yağları yüksek olan kişilerin haftada 2-3 kez hatta her gün et yerine baklagil yemeleri son derece yararlı olur” dedi.

İstanbul Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Emel Alphan, kurubaklagillerin beslenmedeki rolü ve önemine ilişkin değerlendirmede bulundu.

Kurubaklagillerin en çok protein içeren bitkisel besin grubuna girdiğini belirten Prof. Dr. Emel Alphan, “Kurubaklagiller ayrıca kemik gelişimi ve sağlığı için gerekli kalsiyum, kan yapıcı demir, sinir sisteminin çalışmasında etkili olan B vitaminleri yönünden zengindir. Protein değeri en yüksek kurubaklagiller mercimektir. Nohutun yağ içeriği diğer kurubaklagillerden daha yüksektir” açıklaması yaptı.

Tahılla karışım yapılırsa protein kalitesi yükselebilir

Uygun pişirme yöntemi uygulanırsa ve tahıllarla karışım yapılırsa baklagillerin proteinin kalitesini yükseltmenin mümkün olduğunu ifade eden Prof. Dr. Emel Alphan, “Böylece tahıllarda sınırlı olan elzem aminoasit lizin, baklagil proteini ile dengelenebilir. Pişirme ile de sindirimi kolaylaşır. Tahıllara baklagil proteini ilave edildiğinde hayvansal proteinin yerini tutabilir” dedi.

Protein gereksinimini karşılayabilir

Prof. Dr. Emel Alphan, “Kurubaklagiller uygun yöntemlerle pişirildiklerinde gaz oluşturmaları azalır ve sindirimleri kolaylaşır. Böylece iyi pişirilmiş baklagil-tahıl karışımı yemekler yetişkin bir kişinin protein gereksinimini karşılayabilir” şeklinde konuştu.

Nohut ve kuru fasulye 8-10 saat ıslatılmalı

Kurubaklagillerin pişirme işleminin iki aşamalı bir süreci gerektirdiğini belirten Prof. Dr. Emel Alphan, “Birincisi ıslatmadır. Islatma uzun süreli olursa gaz yapıcı niteliği biraz azalabilir. Yeşil mercimeğin 1-2 saat ıslatılması yeterli olabilir. Kırmızı mercimeği ıslatmaya gerek yoktur. Nohut ve kuru fasulye 8-10 saat ıslatılabilir. Islatmada kullanılan suyun sertlik derecesi de ıslatma süresini etkiler. Islatmada sert sular yerine yumuşak suların kullanılması ıslatma süresini kısaltır daha iyi pişmesini sağlar” diye konuştu.

Pişme suları dökülmemeli

İkinci aşamanın pişirme olduğunu ve pişme suyunun değerlendirilmesi gerektiğini belirten Prof. Dr. Emel Alphan şunları söyledi:

“Yeşil mercimek ağzı iyi kapanan normal bir tencerede pişirilebilir. Nohut ve fasulye normal tencerede daha uzun süre pişirmeyi gerektirdiğinden düdüklü tencere kullanılır. Düdüklü tencerede 30-40 dakika pişirilmesi yeterli olabilir. Pişme sularının dökülmesi önemli ölçüde vitamin ve mineral kayıplarına neden olduğundan pişme suyu çektirilerek pişirilmeli veya pişme suyu başka bir yemeğe eklenerek vitamin ve minerallerinden yararlanılmalıdır.”

Çocuklar için sarı veya kırmızı mercimek tercih edilmeli

Prof. Dr. Emel Alphan, çocuk beslenmesi için kabuksuz sarı veya kırmızı mercimeğin tercih edilmesi gerektiğini kaydederek “Nohut veya fasulye çocuk beslenmesi için kullanılacaksa ıslatıldıktan sonra kabukları ayrılmalıdır” tavsiyesinde bulundu.

Kalp sağlığını koruyucu etkisi var

Kolesterol ve doymuş yağ içermeyen baklagillere içerdiği posa nedeniyle beslenme programında yer verilmesi gerektiğini ifade eden Prof. Dr. Emel Alphan, “Gelişmiş toplumlarda koroner kalp hastalıkları, yetişkinlerdeki ölüm nedenlerinin başında gelmektedir. Baklagillerde damar sertliğine dolayısıyla koroner kalp hastalığına neden olan faktörlerin başında yer alan kolesterol ve doymuş yağ yoktur. Ayrıca baklagiller posadan özellikle kolesterolün düşmesine yardımcı olan çözünebilir posa açısından zengindir. Bu yüzden kan yağları yüksek olan kişilerin baklagilleri et yerine haftada 2-3 kez yemeleri son derece yararlı olur. Et yerine baklagil-tahıl-sebze -yoğurt karışımı diyetle beslenenlerde koroner kalp hastalıklarının görülme oranı çok azalır” diye konuştu.

Baklagiller her gün tüketilebilir

Prof. Dr. Emel Alphan, kurubaklagillerin daha ucuz bir alternatif olarak et yerine tercih edilebileceğini belirterek, “Baklagiller yüksek fiyatlı et yerine uygun bir seçenek olarak haftada en az üç porsiyon hatta her gün tüketilebilir. Yine baklagil-tahıl-sebze-yoğurt karışımı şeklinde tüketilmelidir” tavsiyesinde bulundu.

Prof. Dr. Emel Alphan, yapılan araştırmalarda baklagillerde bulunan proteaz inhibitörlerinin kanser önleyici etkileri olduğunun ortaya konulduğunu ifade etti.

Kan şekerini düzenlemede etkili olabilir

Diyabetli bireylerin baklagil tüketimine değinen Prof. Dr. Emel Alphan, “Yetişkinlikte ortaya çıkan ve şişmanlıkla birlikte seyreden Tip 2 diyabet ve genellikle çocukluk ve gençlik döneminde ortaya çıkan Tip 1 diyabet denilen şeker hastalığında baklagillerin kullanılmasıyla kan şekeri düzeyi kontrol edilebilmektedir. Bu durum, baklagillerin glisemik indeksinin (yiyeceklerin kan şekerini yükseltme hızı) düşük olmasından kaynaklanır. Bu nedenle şeker hastalarının beslenmesinde baklagil yemeklerinin kullanılması özellikle tercih edilmelidir” diye konuştu.

Bağırsak hareketlerinin artmasını sağlıyor

Gelişmiş toplumlarda kalın bağırsak hastalıklarının da önemli sağlık sorunları arasında yer aldığını belirten Prof. Dr. Emel Alphan, “Genellikle bitkisel besinlerle beslenerek posayı çok tüketen toplumlarda kalın bağırsak hastalıkları ender görülmektedir. Baklagillerin posa içeriklerinin yüksek olması bağırsak hareketlerinin artmasını sağlar, dolayısıyla kabızlık, kanser ve diğer hastalıkların önlenmesinde yardımcı olur” dedi.

Prof. Dr. Emel Alphan, baklagillerin içerdikleri yüksek protein nedeniyle acıkma hızını azalttığını ve tokluk hissi sağladığını, bu nedenle zayıflamak isteyen kişilerin de baklagil yemeklerini rahatlıkla tüketebileceğini sözlerine ekledi.